موفقيت در امتحان
موفقيت در امتحان
چگونه بر اضطراب خود غلبه كنيم
با رويكرد شناخت درماني
امتحانات نزديك است. تا رسيدن تيرماه
چيزي نمانده است. تا رسيدن فصل داغ تابستان و نشستن روي صندلي هاي امتحان. اين
روزها در هر خانه اي، دانش آموزي هست يا دانشجويي؛ كه با بيم و اميد خود را براي
امتحان آماده مي كند. در اين ميان دشوارتر از همه، حال و روز كنكوري ها است. زيرا
امكانات محدود است و جمعيت بسيار. آنان دل نگران امتحاني هستند كه نتايج آن، اهميت
دارد. اهميتي به اندازه سرنوشت. به اندازه آرزوهاي يك انسان.
• اضطراب امتحان چيست؟
اضطراب امتحان، نوعي خود مشغولي ذهني
است كه با خودپنداري ضعيف و ترديد فرد درباره توانايي هاي خود مشخص مي شود و
غالباً با شناخت منفي، عدم تمركز حواس، واكنش هاي جسمي نامطلوب و افت تحصيلي همراه
است. هنگامي كه فردي درباره كارايي و توانايي ذهني خود در موقعيت امتحان، دچار
تشويش و نگراني مي شود، به طوري كه اين احساس موجب كاهش و افت عملكرد واقعي او مي
شود، مي گوييم دچار «اضطراب امتحان» شده است.مطالعات انجام گرفته نشان مي دهد كه
دانش آموزان و دانشجويان در سرتاسر دنيا علايمي از اضطراب امتحان را نشان داده اند
(همبري، ،۱۹۸۸ سيپ، ۱۹۹۱).سطح قابل قبولي از تنيدگي در زمان امتحان مي تواند با فعال كردن
سيستم عصبي خودكار انسان، به هوشياري بالاتر و تلاش بيشتر منجر شود، اما اگر فرد
نتواند نسبت به تنيدگي خود، واكنش درست نشان دهد و دچار اضطراب شود، عملكرد او
دچار اختلال خواهد شد. تحقيقات انجام گرفته نشان مي دهند كه دليل به وجود آمدن اين
اضطراب، هميشه كم كاري دانش آموز يا عدم تسلط كافي او بر محتواي دروس نيست.
بالعكس، بسياري از اوقات دانش آموزاني با انگيزش و تسلط بالا، دچار آثار منفي
اضطراب امتحان شده اند. تحقيقات جدي درباره اضطراب امتحان، از اواسط قرن بيستم
آغاز شد. پژوهشگراني همچون تيلور (۱۹۵۳)، اضطراب امتحان را از طريق آزمون هاي
خودارزيابي دانش آموزان اندازه گيري كردند. ساير پژوهشگران به جنبه هاي
فيزيولوژيك، احساسي/ رفتاري و شناختي در اين باره پرداختند.
• جنبه هاي فيزيولوژيك اضطراب
براي درك بهتر موضوع، تصور كنيد نيمه
شب است. خرگوشي در ميانه جاده تاريكي نشسته است. ناگهان در مقابل خود اتومبيلي را
مي بيند كه به سرعت به سوي او مي آيد. در برابر نور چراغ هاي اتومبيل، از ترس بر
جاي خود خشكش زده و قادر به فرار كردن نيست. فكر مي كنيد چه اتفاقي افتاده است؟
علم پزشكي نشان مي دهد كه اضطراب شديد، منجر به ترشح ناگهاني هورمون هاي آدرنالين
و كورتيزول (كه همراه هم هورمون هاي آدرينوكورتيكال ناميده مي شوند) مي شود.اين
ترشح تمام سيستم اعصاب مركزي، قلب و عروق، روده و معده، ماهيچه ها، آب بدن و
متابوليسم خوني را تحت تاثير قرار مي دهد. قرار گرفتن در اين موقعيت مي تواند منجر
به اختلال در عملكرد انسان شود. ساير جانداران نيز هنگامي كه در يك موقعيت خطرناك
قرار مي گيرند، اگر تسلط خود را از دست بدهند، قادر به نشان دادن عملكرد مناسب
نخواهند بود.
• جنبه هاي احساسي/ رفتاري و شناختي
پژوهشگران به تفاوت ميان اجزاي اضطراب
امتحان در دو دسته شناختي (افكار منفي كه در جلسه امتحان، فكر امتحان دهنده را به
خود مشغول مي كند) و احساسي/ رفتاري (علايمي همچون لرزش، پرش، عضلات منقبض، خشكي
دهان، عرق كردن و...) اشاره كرده اند. (ليبرت و موريس، ۱۹۶۷)نتايج اين مطالعات نشان داد، عوامل شناختي (فكري) بيش از عوامل
احساسي مي توانند بر روي نتيجه امتحان اثر منفي بگذارند (دفن باچر، ۱۹۸۰) به ويژه افكار منفي كه مربوط به خود
امتحان هستند. اين ديدگاه مبتني بر نظريه شناخت درماني بود كه از نيمه دوم قرن
بيستم در حوزه روانشناسي جايگاهي ويژه يافت. آنها معتقد بودند كه افراد مي توانند
با كنترل كردن افكار خود، احساسات و در نتيجه رفتارهاي خود را كنترل كنند (يانگ و
كلوسكو، ۱۹۹۳)به طور خلاصه، اساس نظريه شناخت درماني
را مي توان در مثلث زير ترسيم كرد:
افكار نامطلوب / احساس نامطلوب/ رفتار
نامطلوب
هدف شناخت درماني «كمك به فرد براي
غلبه بر افكار و باورهاي مخرب و يافتن افكار و باورهاي سازنده تر» (مارتين وپير، ۱۹۹۲) است. يا سعي در اصلاح شناخت ها و نگرش هاي
نادرست كه رفتار نامطلوب- آشكار يا ناآشكار- را به وجود مي آورد و به تقويت آن مي
انجامد (ساندل و ساندل، ۱۹۹۳). آلبرت اليس، بنيانگذار روش درماني
عقلي- احساسي، باور داشت بسياري از مشكلات احساسي و رفتارهاي مربوط به آن، از
عبارت هاي غيرمنطقي نشات مي گيرد، كه افراد در موقعيت هاي بحراني به خود مي گويند.
در اين زمينه فني كه توسط ولپ در ،۱۹۵۸ معرفي شد، فن ايست كردن فكري بود. ولپ
توصيه مي كند هر بار با هجوم افكار منفي به ذهن فرد، او بايد به خود نهيب بزند:
«بس است!!!» اگر اين روش با روش جايگزين كردن يك فكر مثبت و سپس به كار بردن عبارت
هاي تقويت كننده همراه شود، موثرتر خواهد بود. آرون تي بك (۱۹۷۶) به اين نتيجه رسيد كه شناخت هاي منفي رايج ترين نشانه هاي افسردگي
هستند. او به شناخت خطاهاي انديشه و ارتباط نگرش فرد با مشكلاتش اشاره كرد. ديويد
برنز كار او را تكميل كرد و تحريف هاي شناختي را در ۱۰ عنوان دسته بندي كرد:
۱- تفكر همه يا هيچ
۲- تعميم مبالغه آميز
۳- فيلتر ذهني
۴- بي توجهي به امر مثبت
۵- نتيجه گيري شتابزده
۶- درشت بيني يا ريزبيني
۷- استدلال هاي احساسي
۸- به كار بردن عبارت هاي «بايد اين طور
باشد»
۹- برچسب زدن (من شكست خورده ام)
۱۰- شخصي سازي (نسبت دادن علت تمام ناكامي
ها به خود)
جلسه امتحان، به صحنه نبرد مي ماند. در
گذشته ها، آن گاه كه دو لشكر متخاصم در برابر همه قرار مي گرفتند، هر سپاه پرچم
خود را به دست سربازي مي داد تا آن را پيشاپيش سربازان ديگر حركت دهد. آنها با
نگريستن به پرچم خود احساس غرور مي كردند. توجه به اين نماد به آنها شهامت شروع
حمله را مي بخشد. در مقابل نگريستن به پرچم سياه دشمن، مي توانست در دل هاي آنها
رعب و ترس بيفكند.با شهامت و قدرت، پاي به جلسه امتحان بگذاريد. به پرچم دشمن
افكار منفي خودتان توجه نكنيد.
• آنچه نبايد در جلسه امتحان به آن فكر
كنيد
۱- اگر قبول نشوم، ديگران درباره من چه
فكري خواهند كرد؟ از نظر همه من يك شكست خورده كامل خواهم بود.
۲- تا به حال خيلي از امتحان هاي آزمايشي
را خراب كرده ام.
۳- ديگران بهتر از من عمل مي كنند.
۴- اي كاش بهتر درس خوانده بودم.
۵- تمام زندگي آينده ام، سرنوشتم، به همين
امتحان بستگي دارد. اگر قبول نشوم، همه چيز را باخته ام.
۶- افكار سرگردان: هر آنچه موجب تفرق حواس
شما بشود، مثل: فعاليت هاي ديگر شما، فيلمي كه اخيراً ديده ايد، اخباري كه شنيده
ايد، صحبت هايي كه با ديگران كرده ايد و ...
در صورت بروز هر يك از اين افكار منفي،
بلافاصله مداد را روي كاغذ بگذاريد و به نوشتن ادامه دهيد. اجازه ندهيد تفرق حواس،
پاسخگويي شما را متوقف كند. خود را مشغول جواب دادن كنيد و همين كار به تمركز
بيشتر شما كمك مي كند و موجب مي شود علايم اضطراب، رفته رفته شما را ترك كند.به
خود بگوييد: «من الان فقط به سئوال ها، حل كردن و جواب دادن به آنها فكر مي كنم و
نه هيچ چيز ديگر، در حال حاضر هيچ موضوع ديگري برايم اهميت ندارد.»آنگاه مداد را
روي كاغذ بگذاريد و به پيش برويد. مرتب و تميز، گام به گام، با آرامش مراحل حل هر
مسئله را طي كنيد. انگار در آن لحظه، در زندگي شما همين يك مسئله وجود دارد. در
چنين حالتي پاسخ دادن به سئوال ها، مي تواند مثل حل كردن جدول كلمات متقاطع يا يك
معما، جالب، سرگرم كننده و لذت بخش باشد! ممكن است در طول امتحان نتوانسته باشيد
اين گونه عمل كنيد و ناگهان در ميانه امتحان به خود بياييد و ببينيد، نيمي از پاسخ
ها را اشتباه، ناقص يا بدون جواب گذاشته ايد.نگران نباشيد. هنوز هم فرصت هست. بسي
آدميان كه در نيمه اول زندگي خود اشتباهات بي شماري مرتكب شده اند اما با حفظ
روحيه، نيمه بعد را به نقش آفريني مثبتي تبديل كرده اند و سرنوشت هاي ارزشمندي را
رقم زده اند.به جاي تاسف خوردن براي خود، توجهتان را روي سئوال هاي بعدي متمركز
كنيد، نفس عميق بكشيد، عضلات خود را شل كنيد و از زمان باقيمانده حداكثر استفاده
را ببريد. از خود سرعت عمل نشان دهيد، نه دستپاچگي. بر افكار منفي خود، آگاه
بمانيد. آگاهي نيمي از پيروز شدن است. به افكار خود اجازه پيشروي ندهيد. حتي اگر
بخواهد مثل يك اسب سركش، سوار خود را به زمين بيندازد.افكار منفي همچون قطاري است
كه اگر سوار آن بشويد شما را به هر كجا كه بخواهد، خواهد برد. اما شما، امكان
انتخاب داريد. مي توانيد سوار آن نشويد.باور داشته باشيد كه ذهن شما متعلق به
شماست. خود شما مسئول كنترل آن هستيد، شما مي توانيد و بايد آن را كنترل كنيد.
• چگونه درس بخوانم كه در امتحان موفق
شوم
دوبوا و استالي در تحقيقاتي كه در اين
زمينه بر روي دانش آموزان انجام دادند، آنها را از نظر قصد و انگيزه يادگيري و روش
ها و راهبردهايي كه به تبع آن براي درس خواندن انتخاب مي كنند، به سه گروه تقسيم
مي كنند:
۱- دانش آموزاني كه فقط تحت شرايط زور و
اجبار و براي رفع تكليف درس مي خوانند.
۲- دانش آموزاني كه براي تحت تاثير
قراردادن ديگران، كسب بالاترين نمره و به قصد برتري جويي درس مي خوانند.
۳- دانش آموزاني كه براي فهميدن درس و كسب
مهارت، درس مي خوانند.آنان از تحقيقات خود نتيجه گيري كردند كه قصد و هدفي كه دانش
آموز براي يادگيري دارد، با راهبردي كه براي درس خواندن انتخاب مي كند، ارتباط
مستقيم دارد. هدف هايي همچون رفع تكليف، نمره آوردن براي برتري جويي و تحت تاثير
قرار دادن ديگران، معمولاً به راهبردهاي كمتر موثر همچون حفظ كردن مطالب مي انجامد
كه خيلي زود هم از خاطر مي روند. در حالي كه هدف هايي همچون فهميدن درس، به انتخاب
راهبردهاي موثرتري همچون كسب مهارت، يادداشت برداري، خلاصه كردن، فكركردن به راه
هاي استفاده از آموخته هاي كلاس در مسائل مختلف و تمرين عملي آن مي انجامد.
• روز پيش از امتحان انجام دهيد
۱- ليستي از مواردي كه بايد در جلسه
امتحان همراه داشته باشيد، يا كارهاي لازم تهيه كنيد. بسياري از اوقات، وقتي عجله
داريد، ممكن است ساده ترين مسائل را فراموش كنيد.
۲- از ساعت، روز و محل امتحان اطمينان
حاصل كنيد.
۳- وقت خود را به گونه اي برنامه ريزي
كنيد كه زودتر از زمان مقرر حركت كنيد، تا در صورت بروز پيشامدهاي غيرمترقبه به
موقع برسيد.
۴- اطمينان بيابيد از اينكه آنچه مورد
نياز است، همراه داريد: چند عدد مداد، خودكار، پاك كن و...
۵- در صورت نياز بطري كوچكي آب همراه
ببريد، همين طور مقدار كمي مواد قندي، مثل آبنبات يا شكلات (كه سريعاً جذب بدن مي
شود).
۶- صبحانه كافي بخوريد (به جاي شير، چاي
توصيه مي شود زيرا معده و سيستم گوارش در اين شرايط ممكن است حساس باشد.)
۷- يادداشت هاي خود را از نكات مهم مثل
(اصول و فرمول ها، جزئيات مهم تاريخ ها، مكان ها و نام ها خلاصه ها و جمع بندي ها)
همراه خود ببريد و ساعتي پيش از امتحان نگاهي به آنها بيندازيد تا حضور ذهن داشته
باشيد.
۸- پول كافي همراه داشته باشيد.
۹- ساعت مچي خود را همراه ببريد تا در
هنگام پاسخ دادن متوجه وقت تعيين شده باشيد.
۱۰- لباس سبك و آزاد بپوشيد.
۱۱- با روحيه خوب به سر جلسه برويد.
• توصيه هايي براي والدين
۱- انتظارات خودتان را با توانايي هاي
فرزندتان هماهنگ كنيد و از او توقع بيش از حد نداشته باشيد و او را با ديگران
مقايسه نكنيد.
۲- در روزهاي امتحان، فضاي خانواده را شاد
و آرام نگه داريد و از مشاجره و برخوردهاي لفظي جلوگيري كنيد. امتحان را بخشي
طبيعي از فرآيند آموزش بدانيد و نسبت به آن حساسيت فوق العاده نشان ندهيد. به
فرزندتان اطمينان خاطر بدهيد كه نتيجه هر چه باشد در كنار او خواهيد بود و اگر مشكلي
داشت او را ياري خواهيد كرد.
• كلام آخر
اگر خوب درس خوانده باشي، با تسلط بر
خود همه چيز به خوبي پيش مي رود. اگر فقط در بعضي زمينه ها تسلط داري، بيشتر وقت
را به پاسخ دادن به سئوال هاي آن حيطه اختصاص بده. اگر هم مستعد نيستي و احساس مي
كني موفق نمي شوي، باز هم بايد خوشبخت بود چه اين بي شك از آن رو است كه بيش از
اين از تو برنمي آيد. در اين صورت براي چه بايد فزوني جست؟ چرا غم آن چيزي را
بخوري كه از دست تو برنمي آيد؟ آنچه از دست برمي آيد بايد همان را كرد. به قول
رومن رولان در اثرش «ژان كريستف»: Als ich Kann «تا جايي كه
بتوانيم!» قهرمان آن كسي است كه همان چيزي را كه از دستش بر مي آيد انجام دهد.
ديگران همين را هم انجام نمي دهند.در هر شرايطي كه هستي به خداوند توكل كن كه ياد
او آرامش دهنده دل هاي مضطرب است و بيش از توان بر هيچ انساني تكليف نكرده است.
امتحان فرصتي است براي اينكه در دشواري هاي بعدي زندگي، ياد بگيري چگونه آرامش و
تسلط بر خودت را حفظ كني. از اين فرصت استفاده كن!
David Mcllroy، Exam Success، (London: SAGE
Publications،
2005)، P74.
جمله هاي زير را بخوانيد و در مقابل آن
دور عدد مناسب، دايره بكشيد.
پايين ترين مجموع امتياز ممكن: ۱۰- بالاترين مجموع امتياز ممكن: ۵۰- متوسط مجموع امتياز ممكن: ۳۰
نمرات پايين تر از ،۳۰ نشانگر وجود علايم «اضطراب امتحان» به
عنوان تهديدي جدي براي موفقيت در امتحان است كه مي بايست براي رفع اين مسئله
اقدامات لازم انجام گيرد
